거북목 교정운동 1단계! 초반부터 저항운동 하지 마세요!

요즘은 정보가 많이 발달되어서 인터넷이나 유튜브를 조금만 찾아봐도 거북목 증후군 교정운동에 대해서 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 

바벨로우, 렛풀다운

거북목 증후군을 가지고 계신 분들이 하면 좋다고 많이 적용하는 바벨로우, 렛 풀 다운 운동입니다.

이 운동들이 안 좋다는 건 아닙니다. 하지만 평상시에 중간등세모근(중부승모근), 아래등세모근(하부승모근)이 약해져서 제대로 쓰지 못했던 거북목 증후군을 가진 분들이 이 운동들을 통해서 그 근육들을 바로 쓸 수 있을까요?

정확한 티칭이 있지 않는 이상 쉽지 않습니다.

우리 몸은 어떤 동작이나 운동을 할 때, 우세하게 발달되어 있는 근육들을 먼저 쓰기 때문에 어깨올림근(견갑거근), 위등세모근(상부승모근)만 오히려 더 자극할 수 있습니다.

그렇기 때문에 저항 없이 중간등세모근(중부승모근), 아래등세모근(하부승모근)을 자극하는 반복운동을 해주는 것이 좋습니다. 

그럼 거북목 증후군을 교정하기 위해 어떤 운동들을 해주는 것이 좋은지 알아보도록 하겠습니다.

 

거북목증후군 교정 운동

가슴근 스트레칭

큰가슴근(대흉근)과 작은가슴근(소흉근)은 각각 위팔뼈와 날개뼈의 부리돌기에 부착되어 있어서 이 근육들이 과하게 긴장이 되면 둥근어깨, 등뼈의 구부정함을 일으킵니다.

가슴근

작은가슴근(소흉근)은 큰가슴근(대흉근) 밑에 있고, 그 위에 있는 큰 가슴근은 넓게 부착되어 있어서 스트레칭을 할 때 한 각도보다는 다양한 각도로 스트레칭을 해야 조금 더 효과적으로 이완을 시킬 수 있습니다.

가슴근 스트레칭

그림과 같이 좌우를 한번에 하셔도 되고 한쪽씩 번갈아 가면서 하셔도 됩니다.

한 각도당 15초씩 3세트 진행합니다.

주의할 점은 스트레칭을 할 때 고개는 숙이지 않고 정면을 쳐다보며 스트레칭하시고, 어깨관절에 통증이나 손으로 저린감이 나타난다면 바로 중단합니다. 항상 모든 운동은 통증 없는 범위안에서 진행하도록 합니다.

 

Sitting or Standing Cobra exercise

중간등세모근(중부승모근)과 아래등세모근(하부승모근)의 활성화를 위한 앉아서나 서서 하는 코브라 운동입니다.

Prone cobra ex.

우리가 흔히 알고 있는 엎드려서 하는 코브라 운동입니다.

하지만 아까도 말씀드렸지만 중간등세모근(중부승모근)과 아래등세모근(하부승모근)을 쓸 줄 모르는 분들은 이 운동을 하면 오히려 허리 또는 어깨올림근(견갑거근)과 위등세모근(상부승모근)에 더 힘이 많이 들어가는 걸 느끼게 됩니다.

그래서 이 코브라 운동을 앉아서나 서서 중간등세모근(중부승모근), 아래등세모근(하부승모근)이 활성화되도록 반복운동하시면 됩니다.

Sitting cobra exercise

"어깨를 뒤로 말아서 아래로 내리는 느낌" 또는 "날개뼈를 대각선 아래로 모으는 느낌"으로 하시면 됩니다.

Chin in

이 동작에서 추가로 하면 좋은 동작이 바로 목의 커브를 만들기 위한 "턱 당겨서(Chin-in) 뒤통수를 뒤로 밀기" 

잘 모르겠으면 "하늘 위로 정수리를 더 밀기"를 하시면 좋습니다.

이 동작을 통해 목의 C자 커브뿐만 아니라 버섯목 증후군의 개선을 위한 목뼈 7번(C7)부터 등뼈 3번(T3)에서 움직임이 생깁니다.

주의할 점은 목을 만져보았을 때 어떤 분절이 과신전, 즉 과하게 앞쪽으로 들어가 있는 분들은 이 동작을 하면 그 분절을 더 불안정하게 만들 수 있기 때문에 이 동작은 빼고 하시는 게 좋습니다.

Sitting cobra exercise

이 동작을 8초 유지하면서 10개씩 3세트 해주시면 좋습니다.

 

Thoracic extension stretching

폼롤러를 이용해서 등뼈를 펴는 운동입니다.

Thoracic extension stretching

등뼈의 각 분절마다 하시면 되는데 숨을 내쉬면서 등뼈를 젖혀서 10초 유지했다가 숨을 들이마시면서 올라오면 됩니다.

각 분절마다 10개씩 3세트 하시면 됩니다.

주의할 점은 이 동작을 하실 때 어지러움증이나 속 메스꺼움이 생긴다면 중단하시기 바랍니다.

 

초반부터 무리한 방법이나 잘못된 방법으로 더 악화시키지 마시고 정확하고 안전한 방법으로 운동하시기 바랍니다.

 

소중한 몸, 소중한 시간 

제대로  된 전문가와 함께하시기 바랍니다.