거북목 교정운동 2단계! 등척추(흉추)를 유연하게 만들자!

거북목에 있어서 중요하게 보아야 하는 부분이 바로 등척추(흉추)입니다!

거북목 증후군과 등척추(흉추) 관련 논문

거북목증후군과 흉추연관성에 대한 논문

위 논문은 거북목 자세 및 둥근어깨와 등척추(흉추)의 연관성에 대해 연구한 논문입니다.

연구결과에 따르면 일자목 및 거북목, 둥근어깨, 흉추 후만증은 각각 단독으로 존재할 수도 있지만, 상호 보상적으로 나타날 수 있는 것처럼 개개인에 따라서 임의의 조합으로 존재할 수 있고, 경추의 전만 정도는 흉추의 후만 정도와 유의한 연관성을 보였으며 더불어 둥근어깨와 흉추 후만증 사이에서도 유의한 양의 상관관계를 보인다고 나타냅니다.

다시 말해서, 등척추(흉추)의 뒤굽음증(후만증)의 정도가 거북목 및 둥근어깨에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

 

사슬 구조

우리 몸에 있어서 등척추(흉추)의 유연성은 매우 중요합니다!

사슬구조

위의 그림과 같이 우리 몸은 사슬구조로 연결되어 있습니다.

여기서 등척추(흉추)는 운동성을 담당합니다.

이 운동성이 망가지면 다른 관절들의 연결된 사슬들이 망가지면서 허리 통증, 목 통증, 어깨 통증 등 다른 관절에서 문제들이 발생합니다.

예를 들면, 등척추(흉추)의 운동성이 망가지면 이 운동성을 보상하기 위해서 안정성을 담당하는 허리척추(요추)나 아래목척추(하부경추)에서 과하게 움직이면서 안정성이 망가져 디스크와 같은 문제들이 생길 수 있습니다.

 

그럼 이제 등척추(흉추)의 운동성을 만들어주는 흉추 가동성 운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

등척추(흉추) 가동성 운동

옆으로 누운 자세에서 흉추 가동성 운동(Sidelying Open book exercise)

가장 기초적인 옆으로 누워서 하는 흉추 가동성 운동을 알아보겠습니다.

Sidelying open book exercise

<시작 자세>

허리를 보호하면서 허리의 움직임을 최소화하기 위해 고관절을 90도로 굽혀주고 다리가 벌어지면서 골반이 돌아가지 않게 아래에 있는 손으로 다리를 막아줍니다. 숨을 들이마시면서 몸을 앞으로 모아줍니다.

Sidelying open book exercise

<진행 자세>

숨을 내쉬면서 반대로 넘어가는데 시선은 팔꿈치를 바라봅니다. 이때 아래에 있는 손은 다리가 벌어지지 않도록 잘 막아줍니다. 끝 지점에서 5~8초 정도 유지합니다.

이 운동을 양쪽 번갈아가면서 10개씩 3세트 해주시면 좋습니다.

 

반무릎 자세에서 흉추 가동성 운동(Half kneeling Open book exercise)

옆으로 누운 자세를 하기 어려운 상황이나 장소에서 할 수 있는 흉추 가동성 운동입니다.

Half kneeling open book exercise

<시작 자세>

벽에 붙어서 벽에 붙은 다리는 반무릎 자세를 해 주고 반대쪽 다리는 90도로 세워줍니다. 양팔은 앞으로 나란히 하는데 벽의 반대쪽 팔은 최대한 앞으로 더 밀어줍니다. 

Half kneeling open book exercise

<진행 자세>

최대한 앞으로 민 벽 반대쪽 팔의 손 끝에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 반대로 넘어갑니다. 이때 시선은 손끝을 향하고 벽의 반대쪽 90도로 세운 다리는 벌어지지 않도록 잘 고정해줍니다. 끝 지점에서 5~8초 정도 유지합니다.

이 운동을 양 쪽 번갈아가면서 10개씩 3세트 해주시면 좋습니다.

 

네발기기 자세에서 흉추 가동성 운동(Quadruped Open book exercise)

네발기기 자세에서 하는 흉추 가동성 운동입니다. 

Quadruped open book exercise

이 운동은 척추의 중립자세를 잘 유지해야 하며 자세가 조금이라도 망가지면 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 초기에는 안 하시는 게 좋지만 숙련이 되신 분들은 코어 근육까지 활성화시킬 수 있는 좋은 운동이기에 알아보겠습니다.

<준비 자세> 

네발기기 자세에서 척추의 중립자세를 만들어 유지하면서 한 손을 뒤통수에 올려줍니다. 이때 배꼽을 등 쪽으로 당기고 항문을 조인다는 느낌으로 배에 힘을 주어서 허리가 바닥으로 떨어지지 않도록 고정합니다.

<진행 자세>

숨을 내쉬면서 뒤통수에 손을 올린 쪽으로 상체를 돌려줍니다.  끝 지점에서 5~8초 정도 유지합니다.

이 운동을 양 쪽 번갈아가면서 10개씩 3세트 해주시면 좋습니다.

이 운동은 앞에서 제시한 두 운동이 능숙해지면 진행하시기 바랍니다.

 

앞에서도 말했듯이 등척추(흉추)의 움직임 제한은 다른 관절들에 문제점을 일으킬 수 있습니다.

이제 안전하고 정확한 방법으로 우리의 소중한 몸을 지키세요!