고관절 옆에서 걸리는 느낌이나 마찰음이 느껴지시나요? 등산, 스쿼트, 달리기와 같은 운동 후나 일상생활 속에서 무릎 외측으로 통증이 나타나시나요?
그 원인에는 여러 가지 있겠지만 오늘은 그중의 하나인 장경인대 증후군이 나타나는 원인과 개선하는 재활 운동은 어떻게 하는지 알아보도록 하겠습니다.
장경인대 증후군
장경인대(Iliotibial band)란?
정강뼈의 외측에서 골반의 장골능, 대둔근의 상부 섬유, 중둔근, 대퇴근막장근으로 연결된 길고 두꺼운 섬유조직으로 무릎 외측을 안정적으로 잡아주며 다리가 조화롭고 부드러운 가운데 안정적으로 움직일 수 있도록 하반신을 전반적으로 잡아주는 역할을 합니다.
장경인대 증후군(IT band syndrome)
장경인대가 단축되어 무릎 외측 혹은 고관절 외측의 뼈나 연부조직과 마찰을 일으켜 통증과 염증을 나타내는 상태로 장경인대 마찰 증후군 또는 엉덩정강근막띠 마찰 증후군(IT band friction syndrome)이라고도 합니다.
고관절(엉덩관절) 외측에서 마찰을 일으켜 통증이나 염증을 나타내는 형태를 외측 발음성 고관절 증후군(External snapping hip syndrome), 슬관절(무릎관절) 외측에서 마찰을 일으켜 통증이나 염증을 나타내는 형태를 러너 무릎(Runner's knee)이라고 부르기도 합니다.
외측 발음성 고관절 증후군(External snapping hip syndrome)
대퇴근막장근(Tensor fascia latae, TFL)과 장경인대(Iliotibial band, IT band)가 지나치게 단축, 긴장되어 고관절을 굽힘과 폄을 할 때 대퇴뼈 머리의 대전자(Greater trochanter)를 부드럽게 넘어가지 못하고 마찰되면서 마찰음, 통증, 염증을 나타내는 형태입니다.
러너 무릎(Runner's knee)
마라톤과 같은 달리기를 오래 하는 사람들에게서 많이 나타난다고 해서 붙여진 이름입니다.
장경인대는 무릎이 30도 굽혀진 상태에서 대퇴뼈(Femur)의 가쪽위관절융기(외측상과, Lateral epicondyle)를 지나게 되는데 장경인대가 짧아지면 가쪽위관절융기(외측상과)와 장경인대 사이의 공간이 좁아지면서 마찰을 일으켜 마찰음, 통증, 염증을 나타내는 형태입니다.
원인
1. 엉덩관절 벌림근인 중둔근(Gluteus medius)의 약화에 의한 대퇴근막장근(TFL, Tensor fascia latae) 과사용
2. 서 있을 때 짝다리와 같은 한쪽 다리에 체중이 많이 실리는 자세
3. 다리를 꼬거나 삐딱하게 앉는 자세
4. 무리한 운동이나 보행의 반복
5. 골반의 틀어짐으로 인한 다리 길이 차이
6. 선천적인 대퇴뼈의 대전자와 가쪽위관절융기의 돌출
7. 발뒤꿈치 바깥쪽으로 심하게 마모된 신발을 신는 경우
재활 운동
폼롤러를 이용한 마사지
폼롤러를 이용하여 과긴장 된 대퇴근막장근(Tensor fascia latae, TFL)과 장경인대(Iliotibial band, IT band)를 2분 정도 마사지해줍니다. 너무 과하게 긴장되어 문지르기 힘든 부위는 대고만 계셔도 됩니다.
너무 극심한 날카로운 통증이 나타나는 경우는 하지 마십시오.
대퇴근막장근 스트레칭(TFL stretching)
바로 누운 자세에서 대퇴근막장근 스트레칭
바로 누운 자세에서 무릎을 골반보다 약간 더 넓게 세워줍니다.
반대쪽 발의 외측으로 스트레칭하는 다리의 무릎을 내측으로 당겨줍니다. 통증이 없는 범위 내에서 근육이 땅겨진다는 느낌이 드는 범위까지 하시면 됩니다. 양쪽 15초씩 3세트 하시면 됩니다.
옆으로 누운 자세에서 대퇴근막장근 스트레칭
앞서 알려드린 스트레칭 시 느낌이 별로 없으신 분들은 이 자세로 스트레칭하시면 좋습니다!
옆으로 누우신 자세에서 스트레칭하는 다리의 발목을 손으로 잡고 다리를 뒤로 15도 보냅니다.
아래에 있는 반대쪽 발의 외측으로 스트레칭하는 다리를 바닥 쪽으로 눌러줍니다.
통증이 없는 범위 내에서 근육이 땅겨진다는 느낌이 들 정도까지만 하시면 됩니다. 양쪽 15초씩 3세트 하시면 됩니다.
중둔근 강화 운동(Gluteus medius strengthening exercise)
조개껍질 운동(Clamshell exercise)
옆으로 누운 자세에서 무릎을 90도, 엉덩관절을 60도 정도로 굽혀서 머리, 골반, 발목이 일직선으로 놓이게 합니다.
양 발을 붙인 상태에서 무릎만 위로 올려주는데 이때 다리를 위로 올리기 위해 골반이 뒤로 넘어가는 보상작용은 일어나지 않도록 주의합니다. 기본적으로 10개씩 3세트 하시는데 너무 쉬운 경우 횟수를 더 올려서 하시고 그래도 쉽다는 느낌이 들면 양 무릎을 탄력밴드나 안 쓰시는 스타킹으로 묶어서 저항을 올려줘서 하시면 좋습니다.
옆으로 다리 올리기(Side leg raise exercise)
옆으로 누운 상태에서 아래에 있는 반대쪽 다리는 몸의 중심을 위해 앞으로 굽혀줍니다.
다리를 옆으로 올리는걸 10개씩 3세트 하시면 됩니다.
주의할 점!!!
이 운동을 할 때에는 2가지의 주의할 점이 있습니다.
1. 다리를 그냥 옆으로 올린다는 느낌으로 하시면 엉덩관절이 약간 굽혀지면서 중둔근(Gluteus medius)은 쓰이지 않고 대퇴근막장근(Tensor fascia latae, TFL)이 수축됩니다. 중둔근의 수축을 확실히 하려면 다리를 약간 뒤로 보낸다는 느낌으로 올려주셔야 합니다!!
2. 다리를 과하게 올릴 경우 골반을 위로 올리는 요방형근(Quadratus lumborum)이 수축하게 되어 허리에 통증이 나타날 수 있습니다. 중둔근(Gluteus medius)이 수축한다는 느낌이 들 정도까지만 올려주시는 게 좋습니다.
장경인대 증후군은 운동 전 충분한 스트레칭이 부족할 경우에도 나타나는 경우가 많습니다. 운동을 하시기 전에는 꼭 관절에 대한 스트레칭을 충분히 하신 후 시작하시고, 운동 후에도 과사용된 근육에 대해서 꼭 스트레칭을 해주시는 게 좋습니다. 이 부분은 장경인대 증후군뿐만 아니라 모든 운동에도 마찬가지입니다!
바른 자세와 운동을 통해 모두 통증 없이 건강하게 삽시다!
궁금하거나 의뢰하고 싶은 내용들이 있으시면 댓글 남겨주세요! 신속히 답변해드리겠습니다.
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