회전근개 강화 운동! 어깨 재활의 필수 운동!

어깨 충돌증후군이 나타나시나요? 오십견이 생기셨나요? 회전근개가 손상되어서 비수술적 치료(보존적 치료)나 수술적 치료를 하셨나요?
그렇다면 오늘 전해드리는 회전근개 강화 운동을 필수로 하셔야 합니다!

회전근개 강화 운동을 해야 하는 이유

회전근개

지난 포스팅에도 말씀드렸지만 다시 한번 회전근개의 역할에 대해서 말씀드리면 회전근개는 어깨 관절의 회전 운동 담당과 정적인 자세와 동적인 자세에서 어깨 관절의 안정성을 유지해주는 역할을 합니다.
팔을 벌리는 동작에서 삼각근과 같은 큰 근육이 수축할 때 회전근개 중 극하근(Infraspinatus), 소원근(Teres minor), 견갑하근(Subscapularis)이 작용하여 위팔뼈 머리를 아래로 미끄러지게 해줘야 하는데 그렇지 못하면 어깨 충돌증후군을 만들고 그로 인해 힘줄이나 점액낭 등의 구조물의 손상을 일으키면 오십견이나 회전근개 손상으로 이어집니다.
오십견이 생기면 초기 재활에는 어깨 관절의 각도를 회복하기 위해 스트레칭을 하지만 어느 정도 각도가 회복되면 어깨 관절의 안정화와 재손상을 막기 위해 회전근개 강화 운동을 해야 합니다.
회전근개 염증이나 약한 파열로 인한 비수술적 치료(보존적 치료)뿐만 아니라 수술적 치료 후에도 어깨 관절의 안정화를 위해서 회전근개 강화 운동은 필수로 이루어져야 합니다.
회전근개 강화 운동은 여러 가지 방법이 많지만 오늘은 재활하기에 좋은 기본적인 운동 방법을 알아보겠습니다.

날개뼈 Setting (Scapular setting)

회전근개 운동을 시작하기에 앞서 날개뼈의 안정화를 위해 하부승모근(Lower trapezius)을 활성화시키기 위한 날개뼈 Setting 운동을 먼저 해주는 게 좋습니다.

Scapular setting

이 동작은 거북목 교정 운동에 올린 동작과 같습니다.
날개뼈를 가운데 아래로 모은다는 느낌으로 내려서 8초 유지. 10회 반복하시면 좋습니다.

극상근(Supraspinatus) 강화 운동

Scaption exercise

Scaption

Scaption이란 날개뼈의 중립 각도를 말하는데 날개뼈와 위팔뼈가 관절을 이루는 각도는 팔을 옆으로 벌렸을 때 앞으로 30-45도 수평모음한 각도입니다. 그렇기 때문에 날개뼈의 윗부분인 극상와에서 위팔뼈 대결절로 연결된 극상근을 최대한 운동시키기 위해서는 이 각도에서 운동하시는 게 좋습니다.

Scaption exercise

앉은 자세나 선 자세에서 엄지손가락이 가는 방향을 향하게 올려줍니다.

Scaption exercise

180도에서 30-45도 안으로 모은 각도로 팔을 벌려서 90도까지만 운동하는데 올릴 때는 1초, 내릴 때는 3초 정도의 시간이 걸린다는 느낌으로 내릴 때 천천히 내리시면 됩니다. 회전근개는 안정성을 유지하기 위한 근육이므로 내릴 때 천천히 내리는 이완성 수축을 최대한 활용해야 더 효과적입니다. 10개씩 3세트 시행합니다.
맨손이 너무 가볍다고 느껴지시면 1Kg 아령을 들고 하시거나 밴드를 이용하시면 되고, 90도까지 올릴 때 통증이 나타나는 경우 45도 정도로 통증이 없는 범위 내에서 하시면 됩니다.

극하근(Infraspinatus), 소원근(Teres minor) 강화 운동

극하근과 소원근은 위팔뼈 머리를 외회전 할 때 쓰이는 근육으로 운동하는 동작도 외회전을 이용합니다.

Wiper exercise

극하근, 소원근 강화 운동에서 가장 기초적이지만 다른 근육들의 개입이 적고, 효과도 제일 좋아서 많이 시키는 운동입니다.

Wiper exercise

운동하는 팔이 위로 올라오게 옆으로 누워서 아래에 있는 팔의 팔꿈치를 90도 굽혀서 받침을 만들고 운동하는 팔의 팔꿈치를 90도로 굽혀서 받침 위에 올려줍니다. 이때 운동하는 팔의 엄지손가락은 가는 방향을 향하게 위로 올려줍니다.
올릴 때 1초, 내릴 때 3초의 시간으로 위로 올렸다가 내리면 됩니다. 10개씩 3세트 시행합니다.
무게가 가볍게 느껴지는 경우 1Kg 아령이나 500ml 물병에 물을 채워서 들고 하셔도 좋습니다.

탄력밴드를 이용한 외회전 운동 (External rotation exercise with Theraband)

External rotation exercise with theraband

위팔뼈가 너무 몸통으로 붙지 않고 팔꿈치를 고정하기 위해 수건을 접어서 팔꿈치와 몸통 사이에 끼워줍니다.
엄지손가락이 운동하는 방향을 향하게 바깥쪽으로 해서 손으로 탄력밴드를 잡습니다.
팔꿈치를 고정한 상태에서 바깥쪽으로 외회전 하는데 마찬가지로 갈 때 1초, 돌아올 때 3초의 시간으로 10개씩 3세트 해주시면 좋습니다.
주의할 점은 운동할 때에 어깨가 앞으로 구부정하게 말린 상태에서 하지 않도록 날개뼈 세팅을 한 상태에서 해야 하며 어깨가 흔들리지 않도록 잘 고정해서 운동해야 효과적입니다.

견갑하근(Subscapularis) 강화 운동

견갑하근은 위팔뼈 머리를 내회전 할 때 쓰이는 근육으로 운동하는 동작도 내회전을 이용합니다.

탄력밴드를 이용한 내회전 운동 (Internal rotation exercise with Theraband)

Internal rotation exercise with theraband

외회전 운동과 준비 자세는 같고 밴드의 위치만 반대입니다.
위팔뼈의 각도와 팔꿈치의 고정을 위해 팔꿈치와 몸통 사이에 수건을 접어서 끼워주고 손바닥이 하늘을 향하게 해서 밴드를 잡습니다. 팔꿈치를 고정한 상태에서 안쪽으로 내회전 하시는데 갈 때 1초, 시작 자세로 돌아올 때 3초의 시간으로 10개씩 3세트 해주시면 좋습니다.
주의할 점은 외회전 운동과 같이 어깨가 앞으로 말리지 않게 날개뼈 세팅한 상태에서 하시고 어깨가 흔들리지 않도록 잘 고정해서 운동하셔야 효과적입니다.

많은 분들이 회전근개 파열과 오십견의 나타나는 통증과 불편감이 비슷해 구별하는 셀프 체크법이 무엇인지 물어보셨습니다.
쉽게 말하면 회전근개 파열은 본인이 스스로 팔을 올리기에는 통증이 나타나서 각도 제한이 있지만 힘을 빼고 다른 사람이 팔을 올리면 각도가 끝까지 나옵니다. 하지만 오십견은 힘을 빼고 다른 사람이 팔을 올려도 각도 제한이 있다는 차이가 있습니다. 하지만 회전근개 파열과 오십견뿐만 아니라 어깨 충돌증후군도 회전근개 강화 운동은 필수입니다!
모든 운동은 날카로운 통증이나 불편감이 없는 범위내에서 하셔야 합니다.
참고하셔서 건강한 어깨 만드시기 바랍니다!!

궁금하신 부분이나 의뢰하고 싶은 내용 있으시면 신속히 답변해드리겠습니다.