목이 안돌아가요! 목이 안돌아갈 때 하면 좋은 개선 운동

자고 일어났는데 갑자기 목이 좌우로 안 돌아가는 경험을 해보신 적 있으신가요? 무리하게 일이나 운동을 하고 나서 목이 좌우로 안 돌아가는 경험을 해보신 적 있으신가요? 그럴 때에는 오늘 알려드리는 마사지와 운동방법을 참고하셔서 해주시면 효율적으로 개선시킬 수 있습니다. 

마사지와 운동을 알아보기에 앞서 어떤 근육에 대해서 하면 좋을지 알아보도록 하겠습니다.

 

목빗근(흉쇄유돌근, Sternocleidomastoid, SCM)

목빗근(흉쇄유돌근, Sternocleidomastoid, SCM)

기시(Origin) : 복장뼈자루(흉골병, Manubrium of sternum), 빗장뼈안쪽(쇄골내측, Medial clavicle)

정지(Insertion) : 꼭지돌기(유양돌기, Mastoid process)

작용(Action)

 - 양쪽 모두 작용 : 목의 굽힘(Flexion of neck)   

 - 한쪽만 작용 : 목의 외측 굽힘과 반대 방향으로 회전(Lateral flexion with opposite rotation of neck)

신경지배(Nerve) : 더부신경(Accessory nerve)

방사통(Radiating pain) : X표시가 통증유발점(Trigger point), 빨간색 표시가 통증이 나타나는 위치입니다.

목빗근 방사통(Sternocleidomastoid radiating pain)

 

 

위등세모근(상부승모근, Upper trapezius)

위등세모근(상부승모근, Upper trapezius)

기시(Origin)

: 뒤통수뼈(Occipital bone), 목덜미인대(항인대, Ligamentum nuchae),

  목뼈 7번 가시돌기(경추 7번 극돌기, C7 Spinous process)

정지(Insertion) : 빗장뼈 바깥쪽 1/3(쇄골외측 1/3, Lateral third of clavicle), 견봉(Acromion)

작용(Action)

: 어깨뼈 올림(견갑골 거상, Scapula elevation), 어깨뼈 위쪽돌림(견갑골 상방회전, Scapula upward rotation)

 - 양쪽 모두 작용 : 머리와 목의 폄(Head&neck extension) 

 - 한쪽만 작용 : 목의 외측 굽힘과 반대 방향으로 회전(Lateral flexion with opposite rotation of neck)  

신경지배(Nerve) : 더부신경(Accessory nerve), 제 3,4 목신경의 가지

방사통(Radiating pain) : X표시가 통증유발점(Trigger point), 빨간색 표시가 통증이 나타나는 위치입니다.

상부승모근 방사통(Upper trapezius radiating pain)

 

재활 운동

1. 목빗근(흉쇄유돌근, Sternocleidomastoid, SCM) 이완

목빗근 찾기

목빗근이 한쪽만 수축하면 고개를 반대로 돌리는 역할을 합니다. 그래서 고개가 안 돌아가는 경우 안 돌아가는 방향에 있는 목빗근을 이완시켜 늘어날 수 있게 해줘야 합니다.

목빗근을 찾는 방법은 이전에 사각근을 찾는 방법과 같습니다. 

목빗근(흉쇄유돌근, Sternocleidomastoid, SCM) 찾기

안 돌아가는 방향 쪽의 머리를 손으로 저항을 주면서 머리는 버티면 목에 올라오는 근육이 목빗근(흉쇄유돌근, Sternocleidomastoid, SCM)입니다.

 

목빗근 마사지

목빗근(흉쇄유돌근, Sternocleidomastoid, SCM) 마사지

볼록 올라온 근육을 손으로 지그시 10초 정도 잡고 계시면 됩니다. 이때 얕게 잡으면 피부만 잡히기 때문에 조금 더 깊게 손으로 잡으시면 됩니다.

 

목빗근 이완 스트레칭

목빗근 스트레칭

목빗근을 스트레칭하는 방법은 다양하게 있지만 고개가 돌아가지 않는 경우에는 이 스트레칭 방법이 제일 좋습니다.

고개가 안 돌아가는 방향에 있는 목빗근을 잡고 그 방향으로 고개를 15회 돌리시면 됩니다.

이때 목빗근이 손에서 벗어나지 않게 잘 잡아주시고 날카로운 통증이 없는 범위에서 실시하시기 바랍니다!

 

 

2. 위등세모근(상부승모근, Upper trapezius) 이완

위등세모근(상부승모근, Upper trapezius)이 한쪽만 작용하면 반대방향으로 고개를 돌리는 작용을 합니다. 그래서 고개가 안 돌아가는 경우 그 방향에 있는 위등세모근이 늘어나기 위해 이완시켜 주는 스트레칭을 해주시면 좋습니다.

위등세모근 스트레칭(Upper trapezius stretching)

손을 갈고리 모양으로 만들어서 고개가 안 돌아가는 방향의 위등세모근(상부승모근, Upper trapezius)을 뒤에서 앞으로 끌어당기고 고개를 안돌아가는 방향으로 돌려주셔서 15초 유지합니다. 3세트 실시하시면 좋습니다.

위등세모근(상부승모근, Upper trapezius)을 스트레칭하는 방법은 우리가 흔히 아는 목을 옆으로 당기는 스트레칭입니다. 하지만 목에 담이 생겨서 고개가 안 돌아갈 때 그 스트레칭을 하면 통증도 심할뿐더러 오히려 통증을 더 악화시킬 수 있습니다. 이 스트레칭은 그런 통증을 최소화하고 목의 회전을 개선시키기 위해 하는 위등세모근 스트레칭 중 가장 효과적입니다. 

 

 

3. 수건을 이용한 자가 관절가동술(Self joint mobilization with towel)

수건을 이용한 자가 관절가동술(Self joint mobilization with towel)

수건을 이용하여 고개가 안 돌아가는 방향으로 목관절(경추)이 잘 움직일 수 있도록 관절의 움직임을 개선시켜 주는 운동입니다. 목에는 힘을 빼고 당기는 수건에 의해 자연스럽게 고개가 돌아가게 합니다.

통증이 없는 범위 내에서 10회 실시하시면 됩니다.

 

 

목에 담이 생겨 고개가 좌우로 돌아가지 않을 때 고개를 잡아당기는 스트레칭은 오히려 독이 될 수 있습니다. 

오늘 알려드린 방법을 통해 최대한 통증 없이 목의 회전을 개선시켜 보시기 바랍니다. 

 

궁금하거나 의뢰하고 싶은 내용이 있다면 댓글 남겨주시면 신속히 답변해 드리겠습니다!