날개뼈가 뜨는 익상견갑의 원인과 그에 따른 개선 방법

가만히 있거나 팔을 올릴 때 날개뼈가 뜨는 익상견갑이 있으신가요? 

그렇다면 오늘 알려드리는 내용을 잘 숙지하셔서 완화시켜보시기 바랍니다.

 

익상견갑(Winging scapula)이란?

익상견갑(Winging scapula)

서 있거나 팔을 들어 올릴 때 날개뼈(견갑골, Scapula)가 후방으로 돌출되는 형태를 말합니다.

익상견갑(Winging scapula)이 나타나게 되면 어깨 충돌증후군과 같은 어깨관절의 불안정성을 만들어 회전근개의 손상을 만들며, 날갯죽지의 통증을 나타낼 수도 있습니다.

 

익상견갑의 돌출 형태에 따른 분류

(좌)전거근성 익상견갑, (우)소흉근성 익상견갑

익상견갑은 돌출 형태에 따라 여러가지 원인이 있지만 크게 전거근의 약화에 의해 나타나는 전거근성 익상견갑과 소흉근의 단축에 의해 나타나는 소흉근성 익상견갑으로 분류할 수 있습니다.

 

전거근의 약화에 의한 전거근성 익상견갑

팔을 들어올릴 때 날개뼈의 내측이 후방으로 돌출되는 게 특징입니다.

전거근(앞톱니근, Serratus anterior)

전거근(Serratus anterior)

• 기시(Origin) : 1~8번 갈비뼈(늑골) 바깥쪽 (Outer surface of rib 1-8)
• 정지(Insertion) : 날개뼈(견갑골) 내측연 (Scapula medial border)
• 작용(Action) : 날개뼈 상방회전(Scapula upward rotation), 날개뼈 전인(Scapula protraction), 견갑대 안정화
• 신경지배(Nerve) : 긴가슴신경(장흉신경, Longthoracic nerve), 5~8 목신경(C5~8)

전거근(앞톱니근, Serratus anterior) 약화의 원인

장흉신경(Longthoracic nerve)

이전에 알려드린 상부교차증후군에서 말씀드렸듯이 구부정한 자세로 인해  전거근과 반대 작용을 하는 길항근의 과긴장에 의해 나타날 수 있으며, 목에 있는 사각근의 과긴장에 의해 전거근의 지배신경인 긴가슴신경(장흉신경, Longthoracic nerve)이 압박되어 전거근의 약화가 나타날 수 있습니다.

 

 

소흉근의 단축에 의한 소흉근성 익상견갑

가만히 있을 때 날개뼈 아래각이 후방으로 돌출되어 있는게 특징입니다.

소흉근(작은 가슴근, Pectoralis minor)

소흉근(작은 가슴근, Pectoralis minor)

• 기시(Origin) : 3~5번 갈비뼈 전면 (Rib 3~5)
• 정지(Insertion) : 날개뼈(견갑골)의 부리돌기(오훼돌기) (Coracoid process of scapula)
• 작용(Action) : 날개뼈의 하강(Scapula depression), 전인(Scapula protraction), 하방회전(Scapula downward rotation)

소흉근(작은 가슴근, Pectoralis minor)의 과긴장 및 단축

소흉근(작은 가슴근, Pectoralis minor)의 단축

소흉근의 과긴장과 단축은 구부정한 자세에 많이 나타나는데 스마트폰, 컴퓨터 작업, 운전 등과 같은 몸 앞쪽에서 반복적인 활동에 의해 소흉근의 과긴장이나 단축이 나타나면 날개뼈의 부리돌기(Scapular coracoid process)를 앞으로 잡아당기면서 날개뼈가 앞으로 기울어지고, 그로 인해 둥근 어깨(Round shoulder)가 되면서 평상시 자세에서 날개뼈 아래각(Scapular inferior angle)이 후방으로 돌출되는 특징을 나타냅니다.

소흉근의 과긴장 및 단축은 혈관과 신경의 폐색을 일으킬 수 있으며 날개뼈의 움직임을 제한해서 날개뼈와 위팔뼈의 조화로운 움직임을 망가뜨릴 수 있습니다.

 

 

재활 운동

<전거근성 익상견갑>

1. 사각근 이완

전거근의 지배신경인 긴가슴신경(장흉신경, Longthoracic nerve)의 압박을 막기 위해 앞서 능형근의 통증 재활 운동에서 말씀드린 방법과 같이 사각근의 마사지 및 스트레칭을 해줍니다.

사각근 스트레칭

 

2. 누운 자세에서 전거근 강화 운동(Supine Serratus anterior strengthening exercise)

누운 자세에서 전거근 강화 운동

가장 기초적인 전거근 강화 운동으로 반듯이 누운 자세에서 무릎을 세우고 앞으로 나란히 자세를 합니다.

가슴근의 개입을 최소화 하기 위해 양팔을 바깥쪽으로 30도 정도 벌려서 앞으로 밀어주시면 되는데 이때 무리하게 앞으로 밀려고 하다 보면 견갑거근의 보상작용이 나오게 됩니다. 

견갑거근 및 상부승모근에 힘이 들어가지 않는 범위내에서 하시고, 처음에는 맨손으로 하셨다가 자세가 익숙해지면 무게가 있는 물건을 손에 쥐고 하시면 됩니다. 10개씩 3세트 해주시면 좋습니다.

 

3. 린백푸쉬업 (Lean back push up exercise)

Lean back push up

전거근 강화 운동 중에서 전거근이 수축하는 느낌을 가장 잘 느낄 수 있는 운동입니다.

네발 기기 자세에서 등을 뒤로 밀어서 날개뼈의 전인(Scapula protraction)을 만들어 줍니다. 

손으로 바닥을 계속 밀듯이 이 자세를 유지하면서 뒤로 천천히 앉아주면 됩니다. 15개씩 3세트 해주시면 좋습니다.

견갑거근이나 승모근의 보상작용으로 그 부위에 힘이 들어가지 않게 주의하시고 운동을 하실 때 어깨관절이나 허리에 통증이 나타날 경우에는 바로 그만하시기 바랍니다.

 

3. 벽 쓸기 운동(Wall slide exercise)

Wall slide exercise

벽 앞에 서서 팔꿈치로 벽을 밀면서 등을 편평하게 만들어 줍니다. 벽을 미는 힘을 유지하면서 팔꿈치로 벽을 쓸면서 올려주시면 됩니다. 이때 견갑거근과 상부승모근에 힘이 들어가지 않게 주의하시기 바랍니다.

10개씩 3세트 해주시면 좋습니다.

 

Wall slide exercise

뒤에서 본 모습입니다.

 

<소흉근성 익상견갑>

소흉근의 과긴장과 단축에 의한 익상견갑은 마사지와 스트레칭을 해주시면 됩니다.

1. 소흉근 셀프 마사지(Pectoralis minor self massage)

소흉근 셀프 마사지(Pectoralis minor self massage)

소흉근을 셀프 마사지 하는 방법 중 가장 효과적인 방법입니다.

앉아 있는 상태에서 마사지하는 쪽의 팔을 책상 위에 올려놓고 반대 손으로 겨드랑이 쪽에서 앞에 걸리는 대흉근(큰가슴근, Pectoralis major) 안쪽으로 파고 들어가서 당겨줍니다. 30초씩 3세트 해주시면 좋습니다.

 

2. 소흉근 스트레칭(Pectoralis minor stretching)

소흉근의 스트레칭 방법은 앞서 알려드린 거북목 교정운동이나 능형근 통증 개선 운동에서 말씀드린 방법으로 한쪽씩 또는 양쪽을 같이 15초씩 3세트 해주시면 좋습니다.

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능형근 통증 개선 운동

날개죽지 통증, 날개뼈 안쪽 통증의 주범! 능형근 통증 개선 방법

소흉근의 단축은 구부정한 자세와 관련이 많기 때문에 스트레칭뿐 아니라 거북목 교정 운동에서 말씀드린 중부승모근, 하부승모근을 같이 운동해주시면 더 효과적입니다.

 

 

우리가 팔을 움직일 때 날개뼈의 움직임은 중요합니다! 익상견갑과 같은 날개뼈의 불안정성은 회전근개의 손상 및 날갯죽지의 통증을 만들 수 있습니다. 오늘 알려드린 내용을 참고하셔서 잘 개선하시기 바랍니다.

 

궁금하거나 의뢰하시고 싶은 내용이 있다면 댓글 남겨주시면 신속히 답변해 드리겠습니다.