흔히 날갯죽지라고 말하는 날개뼈 안쪽! 날개뼈와 척추 사이가 아프신가요?
그렇다면 오늘 알려드리는 방법으로 그 통증을 잡아보시기 바랍니다.
능형근(Rhomboid)
소능형근(작은마름근, Rhomboid minor)
- 기시(Origin) : 목뼈 7번~등뼈 1번 가시돌기 (경추 7번~흉추 1번 극돌기, C7~T1 Spinous process)
- 정지(Insertion) : 어깨뼈(날개뼈) 가시의 안쪽 모서리(견갑극의 내측연, Medial border of scapular spine)
- 작용(Action) : 어깨뼈(날개뼈) 아래돌림(견갑골 하방 회전, Scapula downward rotation), 어깨뼈 올림(견갑골 거상, Scapula elevation), 어깨뼈 들임(견갑골 후인, Scapula retraction), 견갑대 안정화, C7~T1 척추뼈 안정화
- 신경 지배 : 등쪽어깨신경(견갑배신경, Dorsal scapular nerve)
대능형근(큰마름근, Rhomboid major)
- 기시(Origin) : 등뼈 2~5번 가시돌기 (흉추 2~5번 극돌기, T2~T5 Spinous process)
- 정지(Insertion) : 어깨뼈(날개뼈) 가시에서 아래각까지 어깨뼈 척추연(견갑골 내측연, Scapular medial border)
- 작용(Action) :어깨뼈(날개뼈) 아래돌림(견갑골 하방 회전, Scapula downward rotation), 어깨뼈 올림(견갑골 거상, Scapula elevation), 어깨뼈 들임(견갑골 후인, Scapula retraction), 견갑대 안정화, T2~5 척추뼈 안정화
- 신경 지배 : 등쪽어깨신경(견갑배신경, Dorsal scapular nerve)
날갯죽지 통증 원인(능형근 통증 원인)
1. 잘못된 자세와 습관
2. 목디스크의 발병
3. 날개죽지(능형근) 부위에 외상 및 손상
4. 자세 불균형 문제(일자목, 거북목, 굽은 등)
5. 중사각근의 단축으로 인해 등쪽어깨신경(견갑배신경, Dorsal scapular nerve)의 포착
능형근의 통증은 다양한 원인들이 있지만 거북목, 굽은 등과 같은 구부정한 자세에 의해 능형근이 이완되고 약해져서 제 기능을 못하며 통증이 나타나는 이완성 통증을 겪는 분이 거의 대부분입니다.
이완성 통증이 나타나면 단축되어서 구부정한 자세를 만드는 큰가슴근(대흉근, Pectoralis major), 작은가슴근(소흉근, Pectoralis minor)을 이완시키고 약해져서 제 기능을 못하는 능형근(마름근, Rhomboids)을 활성화시키면 되지만 한 가지 더 생각해보면 좋은 부분이 등쪽어깨신경입니다. 단순 근육통일 경우 2~3일 휴식을 취하면 통증이 나아지게 되는데 간혹 충분한 휴식을 취해도 나아지지 않는 경우는 등쪽어깨신경 포착증후군을 고려해볼 수 있습니다.
등쪽어깨신경(견갑배신경, Dorsal scapular nerve)
등쪽어깨신경(견갑배신경, Dorsal scapular nerve)은 목뼈(경추) 3~5번 척수신경 앞가지에서 신경섬유를 공급받고 중사각근을 통과하여 상완신경총 뒤쪽 아래로 내려와서 견갑거근(Levator scapulae), 대능형근(Rhomboid major), 소능형근(Rhomboid minor)의 신경 지배를 하게 됩니다.
등쪽어깨신경(견갑배신경, Dorsal scapular nerve) 포착증후군 원인
등쪽어깨신경이 중사각근을 통과해서 나오기 때문에 중사각근의 단축이 주원인입니다.
1. 팔을 높게 드는 자세를 하는 운동이나 직업
2. 스트레스로 인한 중사각근의 과긴장 및 흉추의 후만증
3. 어깨가 말리는 자세
4. 스마트폰 및 컴퓨터 사용으로 구부정한 자세를 오랫동안 유지하고 있는 경우
통증 개선 운동
날갯죽지 통증(능형근 통증)에 개선 운동에 앞서 이 통증은 거북목과 관련된 구부정한 자세 교정 운동이 먼저 이루어져야 더 효과적으로 통증을 개선시킬 수 있습니다.
중사각근 셀프 스트레칭(Middle scalene self stretching)
등쪽어깨신경(견갑배신경, Dorsal scapular nerve) 포착증후군의 주원인인 중사각근의 단축을 개선시키기 위해 이완시키는 스트레칭 운동을 합니다.
중사각근의 위치를 찾기 위해 먼저 목빗근(흉쇄유돌근, SCM)의 위치를 찾습니다. 스트레칭 하려는 쪽의 반대방향으로 고개를 돌려 한손으로 고개를 막고 그 손을 머리로 살짝 밀면 사진과 같이 올라오는 근육이 목빗근입니다. 목빗근의 뒤쪽으로 살짝 들어가는 부분이 스트레칭 하려는 중사각근(Middle scalene)입니다.
중사각근의 위치를 찾았으면 그 부분을 손으로 살짝 누르고 그 방향으로 고개를 돌려줍니다. 너무 세게 누르면 손상이 생길 수 있으니 가볍게 지그시 눌러줍니다.
손으로 지그시 누른 상태에서 고개를 돌린 반대 방향으로 옆으로 숙여서 10초 계시면 됩니다. 이 방법을 위에서부터 아래로 진행해줍니다. 날카로운 통증이 없는 범위 내에서 손으로 누른 부위가 살짝 땅기는 느낌이 드시면 됩니다.
테니스공이나 마사지볼을 이용한 능형근 압통점 셀프 마사지
능형근의 압통점에 테니스공이나 마사지볼을 대고 2분 정도 누워계시면 됩니다. 이때 압통점을 잘 찾기 위해서 능형근이 최대한 늘어나게끔 마사지하는 쪽의 팔을 가슴으로 잡아당기고 누우시면 더 좋습니다.
가슴근 스트레칭(Pectoralis muscle stretching)
가슴근 스트레칭은 거북목 교정 운동에도 있지만 중요하기 때문에 다시 한번 알아보겠습니다.
한쪽씩 하는 방법과 양쪽 다 하는 방법이 있지만 오늘은 한쪽씩 하는 방법을 알아보겠습니다.
팔을 90도로 만들어 벽에 대고 같은 방향의 다리가 앞으로 나가서 무릎을 굽혀줍니다. 날카로운 통증이 없는 범위 내에서 가슴근이 땅기는 느낌이 들 정도까지 상체가 앞으로 나가면 됩니다. 양쪽 다 15초씩 3세트 해주시면 좋습니다.
같은 가슴근이지만 다른 섬유가 스트레칭되도록 팔의 각도를 바꿔서 똑같이 진행합니다.
T-raise exercise
능형근의 활성화를 위해서 엎드려서 T자 들기 운동을 진행합니다.
엎드린 상태에서 이마를 바닥에 대고 엄지손가락이 하늘로 향하게 주먹을 말아줍니다. 고개는 그대로 두고 팔을 하늘을 향해 들어주는데 이때 팔만 움직이는 게 아니라 날개뼈가 가운데로 모이게끔 해줍니다.
10개씩 3세트 해주시면 좋습니다. 운동을 할 때 어깨 관절에 통증이나 불편감이 나타나면 안 하시는 게 좋습니다.
날개뼈 모아주기 운동
T-raise운동이 힘드신 분들은 이 운동을 하시면 매우 좋습니다.
반대 손을 이마에 대고 운동하는 쪽의 손을 뒤통수에 댑니다.
이마를 대고 있는 상태에서 뒤통수에 대고 있는 팔을 위로 올리면서 날개뼈를 모아줍니다. 날개뼈를 모은 상태에서 5초 유지합니다. 10개씩 3세트 해주시면 좋습니다.
근섬유가 거미줄처럼 엉켜있는 압통점인 부분을 테니스공이나 마사지볼을 이용해서 안 좋은 부분을 해결하고 그 부분을 좋은 근육으로 다시 만들어주는 게 통증의 개선에 더 효과적입니다.
뿐만 아니라 앞에서도 말씀드렸지만 날갯죽지 통증(능형근 통증)은 구부정한 자세와 밀접한 관련이 있기 때문에 이에 대한 개선 운동을 꼭 같이 해주셔야 통증을 조금 더 빨리 잡을 수 있습니다.
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